Trong quá trình tập gym, bạn nên sử dụng cafe không đường. Vì đường ngọt sẽ không tốt cho hiệu quả tập gym, vậy nên bạn cần loại bỏ ngay từ đầu. Để tăng hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ bạn hãy sử dụng cafe đen nguyên chất. Cafe đã pha để qua đêm không nên sử dụng. Không nên quá lạm dụng cafe 1/ Có nên tập gym khi có kinh nguyệt không? Giúp giảm sự khó chịu. Tăng thân nhiệt giúp giữ ấm cơ thể. Dịu đi các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Một số lưu ý cho các bạn nữ trong ngày kinh nguyệt. 2/ Cần chuẩn bị những gì khi tập gym trong ngày đèn đỏ? Trang phục khi tập Thực đơn cho người tập gym mẫu một tuần Các chế độ ăn cho gymer thường hạn chế và nhàm chán. Thực phẩm được lựa chọn rất ít có thể dẫn đến thiếu khoáng chất và vitamin cần thiết. Đảm bảo đa dạng trong chế độ ăn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên vì mít có vị khá ngọt nên nhiều người băn khoăn tập gym có nên ăn mít hay không? 4 lợi ích của ăn tối sớm trước 19 giờ khiến bạn từ bỏ thói quen ăn đêm. Thứ Tư ngày 20/09/2017 10 thực phẩm bổ sung kali bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày. I. Nên ăn gì trước khi tập gym. 1. Các thực phẩm giàu Protein. Bạn có biết thực phẩm giàu Protein là những thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giảm mỡ và tăng cơ rất hiệu quả. Vì vậy nên Protein luôn luôn là thực phẩm không thể thiếu cho người đang tập gym. Nên lời khuyên cho những gymer muốn ăn trứng vịt lộn chính là bổ sung chúng vào bữa ăn sáng. Không nên ăn trứng vịt lộn ngay sau khi tập gym hoặc và buổi tối vì lúc này cơ thể hoạt động ít hẳn đi so với buổi sáng, nếu ăn trứng vịt lộn thì cơ thể sẽ không tiêu hủy hết lượng protein nạp vào, dễ gây khó tiêu, tăng cân. Trứng vịt lộn Xem thêm Nếu đang muốn duy trì hoặc giảm cân, bạn không nên nạp đường và tinh bột, nhất là vào bữa ăn đêm. Thay vào đó, bạn có thể chọn sản phẩm lành mạnh như sinh tố, trái cây, nước ép,… Tập gym ăn khuya để tăng cơ Muốn tăng cơ, hãy nghĩ đến protein. Các thực phẩm giàu đạm và ít béo nên được đưa vào thực đơn ăn khuya của bạn. iFb54yD. Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí Thân hình đẹp, sức khỏe lý tưởng là mong ước chung của hầu hết mọi người. Ai cũng biết muốn được như vậy thì phải tập luyện thể thao, thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và thời gian đến các phòng tập. Vậy bạn đã bao giờ tìm hiểu về cách tập gym tại nhà chưa? Liệu nó có hiệu quả không và cách tập như thế nào?Đây là khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh COVID-19 trên toàn thế giới, nên các bạn hãy tuân thủ lời khuyến nghị của bộ Y Tế là hạn chế tập trung nơi đông người, cũng như hạn chế tới phòng gym... Do đó, iFitness đã thiết kế ra 1 lộ trình tập gym ngay tại nhà cho các bạn đỡ nhớ phòng gym, giữ gìn hình thể của mình và đặc biệt là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS nay gym đã trở thành một bộ môn quen thuộc và phổ biến giúp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng. Hình ảnh những anh chàng cơ bắp hay những cô nàng nóng bỏng khiến bao người mê mẩn và kéo nhau đến phòng nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thì có cơ hội nào để... đẹp không? Có thể tập thể hình ngay tại nhà không là vấn đề mà nhiều người băn khoăn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu lý do khiến bạn không thể đến phòng gymDù là tập ở nhà hay ở gym thì đều có những ưu điểm và khuyết điểm. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym có thể kể đến nhưBạn sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập không nhiều, ở xa, thiết bị không đầy đủBạn không đủ chi phí đến phòng tậpLịch học hoặc làm việc của bạn không phù hợp để đến gymBạn không thích tiếp xúc với nhiều người, chỉ thích tập ở nhàBạn phải ở nhà trông con nhỏDịch bệnh COVID-19 dễ lây lanTập gym tại nhà có những khó khăn gì?Nếu lựa chọn tự tập tại nhà, bạn cũng phải đối mặt với nhiều vấn đềKhông có nhiều dụng cụ, máy mócKhông có người hướng dẫnKhông có người tập chung, thường dẫn đến buồn chánKhông có động lực như khi tập ở gymThường bị phân tán bởi những việc lặt vặt xung quanhTÓM LẠINếu có điều kiện và thời gian, bạn hãy cố gắng sắp xếp để đến tập ở các phòng tập thì sẽ tiện lợi hơn về nhiều thứ. Đặc biệt nếu bạn ở thành phố thì có thể dễ dàng tìm được một phòng tập gần nhà với chi phí không quá nếu bạn gặp một vấn đề khó khăn nào đó không thể đăng ký tập ở gym được thì vẫn hoàn toàn CÓ THỂ tập được tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả tương đương. Nhiều người chọn kết hợp giữa cả 2 phương pháp. Vào những bận rộn hay thời tiết mưa gió, thay vì bỏ 1 buổi tập thì vẫn tiếp tục tập tại điều cần nhớ khi luyện tại gym tại nhàDù bạn tập ở đâu đi nữa thì cũng đều cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ đến phòng tập thật ngon, thật xịn thì tự nhiên body cũng ngon với xịn hiểu kỹ về lịch tập, bài tập. Khi tập 1 mình ở nhà, bạn sẽ không có ai hỗ trợ cả. Hãy tự tìm hiểu, chọn lọc thông tin để tập theo cho đúng. Đừng quá lo lắng vì đã có iFitness đồng hành rồi. Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì đọc tiếp phần dưới dẫn tập gym tại nhà chi tiết theo từng bướcTập ở nhà không đồng nghĩa với tập “chơi chơi”. Làm gì cũng phải có kế hoạch và thực hiện theo đúng kế hoạch thì mới hiệu quả 1 Chuẩn bị không gian và dụng cụ1. Lựa chọn không gian tập luyệnBạn nên dành ra một không gian cố định để tập. Đó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên bạn có ý định sắm thêm dụng cụ hay máy móc thì hãy đo trước kích thước phòng. Tránh để phòng quá chật chội, làm mất không gian lót sàn bằng các miếng xốp hoặc cao su để tránh chấn thương khi tập. Phòng tập nên có gương lớn để quan sát động Biết mục tiêu của mình là gìBạn tập gym để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh...? Có sẵn mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng lên được lịch tập gym tại nhà, lựa chọn bài tập và mua thêm các dụng cụ cho phù hạn như mục tiêu của bạn là rèn sức bền, bạn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ. Còn nếu bạn chỉ quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp thì không nhất thiết phải rinh về chiếc máy Mua sắm dụng cụ cardio và fitnessTập ở nhà không có nghĩa là tập “chay” hoàn toàn. Bạn có thể tìm mua một số dụng cụ để tập gym tại nhà đơn giản với giá không quá đắt đỏ. Một dụng cụ có thể tập được đa dạng bài tập. Bạn mua ở các cửa hàng bán dụng cụ thể thao hoặc các shop Roller Đây là con lăn dùng để massage phục hồi cơ bắp sau khi tập. Nếu muốn tiết kiệm, bạn tận dụng luôn một ống nhựa có kích cỡ tương tự, bọc trong 1 chiếc khăn bông rồi dùng là Roller Ab roller gồm 1 bánh lăn gắn vào tay cầm, chuyên dùng để tập Ball Quả bóng này thường thấy ở các phòng tập, bạn có thể mua về làm của riêng vì nó ứng dụng được trong rất nhiều dạng tập cardio Máy chạy bộ, máy đạp xe... những loại máy này thường có giá khá cao, nếu thực sự thích và có điều kiện thì bạn hãy Mua sắm dụng cụ tập sức mạnhNếu có những dụng cụ này thì bạn sẽ thực hiện được nhiều các bài tập thể hình tại nhà giúp cơ bắp săn chắc tập Nên mua loại ghế có thể điều chỉnh chiều cao, điều chỉnh được mặt ghế nằm ngang, dốc lên và dốc xuống để áp dụng được trong mọi bài đơn Tập thể hình tại nhà với tạ đơn là hình thức được nhiều người chọn lựa, vì tạ đơn dễ mua, lại dễ kháng lực Bộ dây nhỏ gọn này cực thích hợp để tập gym tại nhà dành cho nữ. Nó có thể thay thế tạ và máy cát Bạn có thể tự làm được mà không cần phải đơn Bạn có thể mua hoặc tự lắp cho mình, miễn là nó đủ chắc tạ và thanh tạ Loại này giúp bạn dễ dàng tăng hay giảm trọng lăn tập bụng Đây là 1 dụng cụ tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả hình dáng bánh xe ÝNhững dụng cụ trên chỉ là những gợi ý ưu tiên nếu bạn muốn trang bị tốt cho việc tập gym tại nhà hiệu không phải mua hết tất cả nếu điều kiện không cho phép. Nhiều dụng cụ bạn có thể tự làm hoặc tận dụng những đồ dùng có ra, vẫn có nhiều bài tập hoàn toàn không cần dụng cụ cho bạn tham khảo. 5. Tận dụng những vật dụng có sẵnCầu thang Nếu không muốn chi tiền cho các loại máy tập cardio thì hãy tận dụng chiếc cầu thang nhà bạn. Đọc thêm bài viết leo cầu thang có giảm mỡ bụng sàn nhà, bàn ghế Tận dụng cho các bài tập chống đẩy và biến Dùng trong chống đẩy, crunches hoặc các bài tập cơ lõi cây lau nhà khi cố định 2 đầu có thể dùng trong pull-ups ở tư thế 2 Lên kế hoạch tập thể hình tại nhà hiệu quả1. Đặt mục tiêu và theo dõiBạn nên đặt mục tiêu theo tháng, sau đó theo dõi qua các cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người ra ghi lại những con số này vào sổ tay hoặc ứng dụng điện thoại để điều chỉnh lịch tập thể hình tại nhà cho hợp Cách chia lịch tập gym tại nhàDù tập ở đâu thì cũng phải có lịch cụ thể và thực hiện theo cho đúng. Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1-2 thường, chúng ta chia thành 2 nhóm cơ nhóm cơ CHÍNH và nhóm cơ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ phải hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ có vai trò hỗ nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập ở cường độ thấp trong 1 buổi tập 1-2 bài/buổi cần nghỉ ngơi khoảng 48 giờ, tức là bạn không tập lại trong 2 ngày sau nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao 4-6 bài/buổi thì cần nghỉ ngơi tối thiểu 72 giờ, tức là 3 cơ bụng bạn không cần tập cả 1 buổi, chỉ nên dành 15 phút vào cuối buổi, khoảng 3-4 buổi/ này sẽ chỉ ra những nhóm cơ không nên tập trong 2 ngày liền rất nhiều cách chia lịch tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo chi tiết bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới tập tại nhà để tìm được lịch tập mẫu phù hợp nhất với Chuẩn bị cho buổi tậpYêu cầu những người trong nhà không làm phiền bạn khi đang tập. Nếu có con nhỏ bạn nên nhờ ai đó trông bé thể mở nhạc hoặc TV khi trang phục phù hợp, thoải để bình thường gần chỗ tập để nhớ bổ sung quên khởi động để làm nóng người, tránh chấn thương và đau nhức sau tập. Bạn có thể áp dụng 5 bài tập khởi động 3 Tập gym tại nhà nên ăn gì?Dù có tập đến đâu mà ăn uống tùy tiện thì cũng không bao giờ đạt kết quả. Những nhóm chất cần thiết mà người tập gym phải đáp ứngProtein chất đạm Có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh, đóng vai trò không thể thiếu trong việc xây dựng cơ tinh bột Có nhiều trong ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả, giúp cung cấp năng lượng, tăng cân tăng béo tốt Chất béo không bão hòa giúp bạn duy trì năng lượng và chuyển hóa nhiều chất cần thiết khác trong cơ chất khoáng, chất xơ Ít cung cấp năng lượng nhưng không thể thiếu nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa, để kháng và trao đổi chất hoạt động khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein, một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng chẳng hạn. Còn nếu bạn tập gym sau bữa chính, hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu rõ 10 nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình này, bạn sẽ biết cách ăn uống khoa học hơn. Tốt nhất vẫn nên chọn mua sữa bột Whey Gold Gợi ý một số bài tập gym tại nhà cho nam và nữBạn lựa chọn các bài dưới đây để tập thay đổi mỗi ngày. Đây đều là những bài tập gym tại nhà đơn giản không dùng hoặc dùng rất ít dụng lần thực hiện dưới đây chỉ mang tính chất gợi ý. Bạn có thể điều chỉnh tùy theo sức của mình. iFitness sẽ sắp xếp lịch trình tập luyện theo 3 phầnUPPER BODY THÂN NGƯỜI TRÊN1. Hít đấtHít đất luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến cơ Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõiThực hiệnBước 1 Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót 2 Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm 3 Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban lần Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các Pull-ups Hít xà đơnĐây là 1 trong những nhóm bài tập xây dựng cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và phù hợp để tập luyện ngay tại nhà cho cả nam, cơ Cơ lưng xô, cơ tay, cơ bụngThực hiệnHai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn Dumbbell Standing Shoulder PressSử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu quả cho nam. Nó giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức cơ Cơ vai, cơ tay sauThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía 2 Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn 3 Từ từ hạ về vị trí ban lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Dumbbell Floor PressMở rộng vai quá mức có nguy cơ dẫn đến chấn thương. Khi tập ở tư thế nằm, bạn sẽ hạn chế và kiểm soát được phạm vi chuyển cơ Cơ ngựcThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, gập khuỷu tay, giữ tạ phía trên 2 Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay, dừng 1 chút ở đỉnh động 3 Từ từ hạ xuống về vị trí bắt lần 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Bench DipsỞ bài tập này bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc bục có độ cao phù hợp. Có thể tận dụng những vật có sẵn trong cơ Cơ tay sau, ngực, vaiThực hiệnBước 1 Đứng quay lưng về phía ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía 2 Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 3 Dùng lực của cơ tay sau nâng người lên trở về vị trí ban lần 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần6. Bicep CurlTrong lịch tập thể hình tại nhà cho nam chắc chắn không thể thiếu bài tập Bicep curl mang lại bắp tay khủng cơ Cơ tay trướcThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ 2 Giữ yên cánh tay trên, cuộn tay nâng tạ lên đến ngang vai, khuỷu tay vẫn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển 3 Dừng lại vài giây, siết bắp tay rồi từ từ hạ tạ lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Single-Leg Tricep DipBài tập gym tại nhà này cũng không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ rất cơ Cơ tay sauThực hiệnBước 1 Ngồi trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 tay chống ra sau, các ngón tay hướng về phía 2 Nâng hông và nhấc mông lên khỏi sàn, sau đó giơ chân phải về phía 3 Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng không để chạm 4 Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống, giữ khuỷu tay sát người, không choãi ra lần Lặp lại 20 lần cho mỗi Lower Back CurlMọi người thường bỏ qua phần lưng khi tập luyện, nhưng thực ra đây lại là một nhóm cơ lớn rất quan trọng, ảnh hưởng đến nhiều bộ phận cơ Cơ lưngThực hiệnBước 1 Nằm sấp trên sàn, 2 tay đặt sát bên dọc thân người, lòng bàn tay ngửa 2 Từ từ nâng đầu, ngực, vai, tay và cẳng chân lên khỏi 3 Khi đã đạt đến điểm cao nhất thì hạ xuống, mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá Air SwimmingĐây là động tác không tốn nhiều sức và điều chỉnh tư thế của bạn rất cơ Cơ lưngThực hiệnBước 1 Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầuBước 2 Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ môngBước 3 Tay và chân nâng lên và hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đấtSố lần Hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại, tổng cộng là 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các Superman PunchPhương pháp tập gym tại nhà này tập trung vào các nhóm cơ phía sau. Có thể bạn sẽ ít nhận ra sự thay đổi nhưng người khác thì có cơ Lưng, vai, bụngThực hiệnBước 1 Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua 2 Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, kéo 2 khuỷu tay ra 2 bên, sau đó đấm thẳng ra phía 3 Chân và tay không chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không này nhiều lần Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. Khi đã quen hơn bạn hãy tăng số giây BODY THÂN NGƯỜI DƯỚI1. Dumbbell SquatSquat là một bài tập toàn diện, cải thiện sức mạnh tổng thể. Sử dụng thêm tạ sẽ giúp bạn tập trung hơn vào kỹ thuật và chuyển động. Ban đầu bạn nên squat không tạ cho thành thạo trước đã cơ Cơ đùi trước, đùi sau, bụngThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ 2 Đầu không cúi, lưng giữ thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi tạ chỉ còn cách sàn khoảng đầu gối không vượt quá mũi 3 Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng người về tư thế ban lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Bulgarian Split SquatTận dụng một chiếc ghế có sẵn trong phòng cũng là một cách tập gym hiệu quả mà không cần tới phòng gym cho nữ và cơ Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chânThực hiệnBước 1 Đứng quay lưng về phía ghế, chân trái cách ghế vài bước nhỏ, chân phải đặt lên 2 Đặt 2 tay ra sau đầu, siết cơ 3 Khuỵu gối để hạ người xuống tạo thành tư thế split squat. Đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đùi song song với sàn. Nếu gối trái của bạn vượt quá mũi chân, hãy thử di chuyển bàn chân trái ra xa ghế hơn một 4 Đẩy người lên trở lại tư thế ban lần Lặp lại 15-18 lần rồi đổi chân. Thực hiện 4 hiệp như Bulgarian Split Squat to Decline Push-UpĐây là một chuỗi động tác, các nhóm cơ đều được hoạt động và phối hợp với cơ Chân, mông, ngực, lưng, cánh tay, lõiThực hiệnBước 1 Bắt đầu với tư thế Bulgarian split squat như bài trên, với chân trái trên sàn và chân phải đặt trên 2 Khuỵu gối, hạ người xuống đến khi gối trái tạo thành góc vuông thì hạ 2 tay chống xuống 3 Nhấc chân trái lên và đặt lên ghế, cạnh chân phải, khi đó thân người bạn tạo thành một đường 4 Gập khuỷu tay, hạ người xuống như đang hít đất, cho đến khi ngực gần chạm 5 Duỗi tay và đẩy người lên, kéo gối trái về phía ngực và đặt chân trái xuống lần Mỗi chân thực hiện 6-10 lần lặp rồi đổi Glute BridgeNếu bạn đang tìm hiểu về cách tập gym tại nhà dành cho nữ thì đừng bỏ qua bài tập rất tốt cho vòng 3 cơ Cơ mông, bụngThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối, chân mở rộng bằng 2 Siết chặt cơ mông và cơ bụng, ấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu 3 Tạm dừng một chút, siết cơ mông ở đỉnh động 4 Từ từ hạ hông trở về vị trí ban lần Thực hiện 30 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giơ 1 chân khi nâng người lên, mỗi bên chân 15 Curtsy Lunge to Reverse Lunge With HopTên bài tập dài không có nghĩa là động tác khó. Nó kết hợp giữa nhiều động tác, bạn chỉ cần làm từ từ cho đúng rồi sẽ quen cơ Cơ mông, đùi trước, đùi sau, đùi trongThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng 2 Bước chân trái chéo ra phía sau, khuỵu 2 đầu gối đến khi 2 đầu gối đều vuông 3 Duỗi thẳng chân phải để nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa chân trái về cạnh chân 4 Bước chân trái thẳng ra phía sau khoảng khuỵu 2 gối đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân phải vuông góc với sàn, thân trên giữ 5 Ấn gót phải để đứng lên, bàn chân phải hơi bật nhảy, đồng thời nâng cao gối trái về phía 6 Khi tiếp đất lập tức lặp lại bước lần Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân rồi đổi Dumbbell Step-upCác chàng trai rất lười tập phần thân dưới, dẫn đến thân hình mất cân đối, “trên to, dưới teo”. Vì vậy đừng bỏ qua bài tập thân dưới này. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục cao ngang hoặc hơn bắp cơ Mông, đùi trước, đùi sauThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ 2 Đặt chân phải lên bục, ấn gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên, 2 chân đặt lên 3 Bước xuống bằng chân trái, lặp lại đổi lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 BreakdancerBài tập gym giảm cân tại nhà này có thể được xem là một bài tập cardio giảm cân nhanh giúp giải phóng năng lượng và cải thiện thể cơ Thân trên, cơ mông và cơ lõiThực hiệnBước 1 Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới 2 Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một 3 Giữ mông thấp, xoay người và đưa chân phải sang bên trái. Khi đã quen hơn và muốn tăng dần độ khó, bạn đưa tay trái ra chạm lấy bàn chân 4 Quay về tư thế cũ và làm tương tự cho bên lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên luân phiên.ABS CƠ BỤNG1. Runner's CrunchNếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của cơ Cơ lõi coreThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu 2 Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm 3 Hạ lưng và chân xuống nhưng cố giữ chân không chạm sàn.Bước 4 Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các Burpee With Push-UpNếu bạn đang cần giảm cân thì trong lịch tập thể dục tại nhà không thể thiếu bài tập Burpee và các biến thể của cơ Cơ lõi, cánh tay, đùi trước, mông, đùi sauThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay đặt dọc thân 2 Squat xuống thấp rồi vươn tay về phía trước, chống xuống sàn, tay mở rộng ngang vai, bàn tay nằm ngay dưới 3 Bật đưa 2 chân ra phía sau, duỗi thẳng 4 Gập khuỷu tay, hạ người xuống, hít đất 1 5 Khi nâng người lên trở lại thì thu chân về tư thế ngồi 6 Bật nhảy lên cao nhất có thể, vung tay qua lần Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây và lặp Burpee With Mountain ClimbersĐây là sự kết hợp của 2 bài tập đốt mỡ khủng nhất hiện nay, với tác dụng tiêu hao calo và tăng cường hoạt động tim hiệnBước 1 Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt dọc thân 2 Ngồi xổm xuống và vươn tay về phía trước, chống tay xuống sàn, tay mở rộng ngang 3 Bật chân ra phía sau, duỗi thẳng người, 2 bàn tay nằm ngay dưới 2 4 Vẫn giữ người thẳng, kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng chuyển sang gối 5 Lặp lại 4-10 lần, kết thúc ở tư thế người duỗi thẳng, 2 tay chống 6 Thu chân về tư thế ngồi 7 Bật nhảy lên càng cao càng tốt, tay vung qua lần Thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có PlankPlank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn cơ Cơ bụngThực hiệnBước 1 Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót 2 Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng DeadbugBạn muốn có cơ bắp thực sự khỏe mạnh chứ không phải chỉ để “đẹp mã”, hãy thêm Deadbug vào lịch tập workout tại nhà cho cơ Cơ lõi coreThực hiệnBước 1 Nằm ngửa, 2 tay đưa thẳng lên trần vuông góc với thân 2 Co gối lên sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân song song với 3 Duỗi thẳng chân phải ra đến khi gót chân cách sàn khoảng thì dừng lại, kéo về vị trí 4 Lặp lại 15-20 lần rồi đổi chân, hoàn thành cho 2 bên chân là được 1 lần 3 hiệp6. Side PlankTư thế plank bên này là một giải pháp phòng tránh đau lưng và tăng sức khỏe cột sống rất cơ Quadratus lumborum 1 nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới, cơ bụng chéo, cơ liên sườnThực hiệnBước 1 Nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay tựa sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với thân 2 Nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành 1 đường 3 Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở bình 4 Đổi CrunchGập bụng là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản và phổ biến nhất, đem đến cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn cơ Cơ bụngThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn, 2 tay vòng ra đặt sau 2 Ấn lưng dưới xuống sàn rồi nhấc vai lên khỏi sàn, đảm bảo lưng dưới vẫn chạm 3 Căng cứng cơ bụng ở đỉnh động 4 Từ từ hạ người về vị trí ban lần 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần8. Shadow BoxingĐấm bốc giúp bạn tăng hoạt động tim và sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Chạy bộ kết hợp đấm bốc tập theo phương pháp HIIT sẽ là một bài giảm cân hiệu quả bất cơ Cơ lõi, chân và tayThực hiệnTất cả những gì bạn cần làm là vào thế thủ và đấm mạnh vào không khí. Có thể tưởng tượng ảnh phản chiếu trong gương là đối thủ của mình. Bài này được dùng để làm nóng cơ thể trước khi bạn tập với bao cát thực bài tập cardioNếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ thì chắc chắn không được bỏ qua các bài tập cardio. Chúng là những dạng vận động toàn thân, giúp tiêu hao một lượng lớn calo và mỡ hết cardio đều không cần hoặc dùng dụng cụ rất đơn giản, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang... Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời đều bài tập HIITHIIT chính là cardio tập ở cường độ cao và ngắt quãng. Cách tập này giúp bạn giải phóng được một lượng calo khổng lồ hơn. Năng lượng và mỡ thừa vẫn tiếp tục được đốt cháy ngay cả khi bạn đã ngưng đơn giản, bạn với cường độ cao hết mức có thể, sau đó xen kẽ những quãng nghỉ ngắn. Đối với cardio, bạn có thể tập mỗi ngày. Nhưng đối với HIIT, bạn chỉ nên dành tối đa 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần. Xem thêm các bài tập HIIT giảm mỡ toàn quyết để duy trì thói quen tập luyện ở nhàSau khi đã sắm sửa đầy đủ “cơ sở vật chất”, nắm được phương pháp, lịch tập và bài tập, điều quan trọng còn lại chính là quyết tâm của bạn. Các chuyên gia và HLV đã đúc kết 1 số kinh nghiệm để giúp bạn kiên trì với kế hoạch tập thể dục tại nhà của Thử thách bản thân để tránh nhàm chánKhông phòng tập, không thiết bị sẽ khiến bạn mất đi một phần động lực cần thiết. Do đó hãy chịu khó tìm tòi trên Internet những bài tập mới để không bị nhàm Kiến thức thể hình của iFitness với những thông tin được cập nhật liên tục sẽ là người bạn đồng hành thân thiết của Tìm 1 người tập chungKhi chỉ có 1 mình, bạn rất dễ viện lý do “hôm nay mình bận, hôm nay mình mệt, hôm nay mình lười” nên nghỉ tập. Nhưng khi có người tập chung và cả 2 đã sắp xếp lịch tập cố định mỗi tuần, bạn sẽ khó lòng lười biếng tìm một partner và cùng họ lên kế hoạch tập luyện trong 1 tháng và hạn chế “bùng” Ghi chép lại quá trình tập luyệnThường xuyên kiểm tra lại cân nặng, số đo của bạn và ghi chép vào sổ hoặc 1 ứng dụng nào đó. Nếu bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra, hãy điều chỉnh là cách tập và cường độ Nghĩ rằng việc tập luyện là một quá trình dàiBạn muốn giảm cân, thì sẽ chỉ tập cho đến khi cân nặng được như mong muốn?Bạn muốn tăng vòng 3, đến khi nào vòng 3 đẹp rồi thì ngưng tập?Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này! Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về cách tập gym tại nhà. Hãy nghiên cứu kỹ và lưu lại vì sẽ có lúc bạn cần đến khi tập luyện tham khảo Chủ đề liên quan GIAO HÀNG MIỄN PHÍ ĐH trên Toàn quốc Xem tại đây QUÀ TẶNG HẤP DẪN Nhiều ưu đãi khuyến mãi hotQuà tặng khách hàng thân thiết UY TÍN & CHẤT LƯỢNG 100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - - FITNESS FOR SUCCESS Trụ sở chính Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM Điện thoại 028 - Email cskh Mã số doanh nghiệp 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư cấp ngày 23-01-2018 *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh Tập Gym vào thời điểm nào trong ngày phù hợp? Tập Gym vào buổi tối có tốt không? Có nên tập Gym vào buổi tối không? Đó là vấn đề được nhiều người tập Gym thể hình quan tâm hiện nay. Thời điểm tập luyện thể hình mặc dù phụ thuộc vào nhiều yếu tố nhưng nếu thực hiện đều đặn trong khoảng thời gian tốt đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khoẻ của mình một cách hiệu quả nhất. Bạn hãy cùng với Oreni tìm lời giải đáp liệu tập Gym vào buổi tối có tốt không nói trên nhé. 1. Thời gian tập Gym tốt nhất phụ thuộc vào yếu tố nào? Việc xác định tập Gym vào thời điểm nào trong ngày để đạt hiệu quả, tăng cơ bắp, tránh đau cơ.... phụ thuộc vào các yếu tố sau Giấc ngủ Giấc ngủ có ảnh hưởng vô cùng lớn đến sự phát triển của cơ bắp. Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ được tái tạo, thúc đẩy sửa chữa cơ bắp và phát triển hơn, có sức cho hoạt động sau đó. Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ bắp được sửa chữa và phát triển nhờ hormone. Đồng hồ sinh học Liên quan đến việc tập Gym, bạn cũng cần tập theo giờ giấc sinh học của bản thân bởi không ai tập lúc sắp đi ngủ hay tập lúc gần đến bữa ăn. Cơ thể sẽ tăng sức chịu đựng và nhóm cơ hoạt động tốt hơn nếu bạn tập gym vào một thời điểm thích hợp. Công việc Bạn cần sắp xếp công việc của bạn hợp lý và dành thời gian cho việc tập luyện luôn là chiến lược phân bổ thời gian trong ngày nên thực hiện. Cân đối công việc bạn sẽ có nhiều thời gian dành cho rèn luyện sức khoẻ hơn. Thể trạng cơ địa, sức khỏe Mỗi người có một cơ địa và thể trạng khác nhau. Không phải ai cũng phù hợp để tập Gym. Nhưng khi tập Gym đều đặn thì cơ thể bạn sẽ trở nên tráng kiện, giảm bệnh tật và sống khỏe mạnh hơn. Người gầy - người béo, người mới tập - người tập lâu năm, người tập nghiệp dư - vận động viên sẽ có chế độ tập khác nhau. Thời gian tập Gym của từng người phụ thuộc vào nhiều yếu tố >> Xem thêm 1 lần nên tập Gym mấy lần là tốt nhất? 2. Tập Gym buổi tối có tốt hay không? Có tác dụng gì? Gym là một bộ môn được rất nhiều người đam mê, yêu thích hiện nay giữa bộn bề công việc bận rộn. Vì tính chất công việc nên nhiều người chọn lựa thời điểm tập gym khác nhau trong ngày. Không ít người băn khoăn tập thể hình buổi tối có tốt không. Câu trả lời là CÓ. Tập Gym dù buổi tối hay thời điểm nào trong ngày với điều kiện hợp lý thì đều tốt cho sức khoẻ. Đây là hình thức vận động bạn nên thực hiện thường xuyên. Tập Gym buổi tối mang lại những lợi ích cho bản thân người tập, giúp bạn sống khoẻ, sống vui hơn. Buổi tối cũng là thời gian tốt nhất cho việc tập luyện của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra khi tập gym buổi tối giúp cho bạn tập được nhiều bài nặng hơn. Tuy nhiên không có nghĩa là bạn tập quá muộn, nên tập trước thời điểm 21h tối để đạt hiệu quả nhất và an toàn cho sức khỏe. Giấc ngủ sâu, ngon hơn Tập Gym với các hoạt động nâng tạ, tập máy chạy bộ, đu xà… sẽ khiến cơ thể tiết ra hormone endorphin làm tinh thần bạn sảng khoái, dễ chịu. Ngoài ra, tập luyện trong một thời gian làm cơ thể vận động và tiêu hao năng lượng sẽ khiến bạn mệt mỏi nên dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn. Quá trình tập khiến cơ thể mệt mỏi sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ Đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn Nghiên cứu của các chuyên gia thể dục cho hay, tập luyện vào buổi chiều - tối có tỉ lệ hiệu quả từ 20% - 40% so với thời điểm khác trong ngày. Bởi đây là lúc cơ thể có thân nhiệt cao, khả năng chịu đựng tốt trước áp lực cơ bắp. Bạn có thể dễ dàng hơn trong việc tập các bài khó khăn vốn trước đây không làm được khi tập vào buổi khác trong ngày. Từ đó, hiệu quả giảm cân, giảm mỡ hay giúp tăng cơ nhanh hơn. Thời gian luyện tập thoải mái hơn Buổi tối có thể nhiều người bận bịu với công việc, phòng tập sẽ trống hơn. Điều này cũng tùy theo từng thời điểm. Xu hướng vẫn là nhiều người đến phòng tập khi kết thúc 1 ngày làm việc. Vào các buổi cuối tuần, có lẽ bạn sẽ tập Gym thoải mái hơn vì thông thường sẽ giảm số lượng người đến phòng tập. >> Xem thêm Tập Gym bao lâu thì có hiệu quả? Cơ bắp được rèn luyện mạnh mẽ hơn Như đã nói, buổi chiều - tối là lúc cơ thể chịu đựng tốt nhất nên tập Gym sẽ mang hiệu quả cao trong rèn luyện cơ bắp. Bạn có thể tập các bài nặng hơn, gia tăng được số lần tập trong bài. Các bài tạ sẽ phát huy hiệu quả làm tăng cường hoạt động cơ bắp, trở nên to hơn, săn chắc hơn. Tập Gym buổi tối làm cơ bắp phát triển tốt hơn Máy chạy bộ Oreni RE-627,690,000đMáy chạy bộ điện Oreni RE-6 được thiết kế chắc chắn, sử dụng động cơ DC vô cùng mạnh mẽ, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage tại nhà hiệu quảXem thêm Hạn chế chấn thương Việc cơ thể hoạt động tốt hơn, cơ bắp chịu được áp lực cao hơn thì bạn sẽ giảm được chấn thương cho việc tập Gym vào buổi tối. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn cũng không nên tập những bài chưa từng trải qua, tập gắng sức, tập một cách mạo hiểm mà nên thực hiện từ từ, từng bước 1 xây dựng nền tảng và phát triển độ khó dần dần. >> Xem thêm Những điều cần biết khi tập Gym mọi người cần nắm rõ Cơ bắp phát triển nhanh hơn Tập Gym buổi tối còn thúc đẩy việc phát triển cơ bắp nhanh hơn từ những bài tập có độ khó có thể thực hiện cao hơn so với thời điểm khác. Nguyên lý trong tập thể hình là tập năng sẽ thúc đẩy phát triển cơ bắp tốt hơn. Buổi tối là lúc mức testosterone ở mức cao và giảm dần về đêm, giúp thúc đẩy cơ phát triển. Bạn chỉ nên tập những bài nặng, khó trong một giới hạn thời gian nhất định, không quá gắng sức để có thể xảy ra chấn thương. Tập Gym buổi tối giúp hạn chế chấn thương Huyết áp ổn định Một nghiên cứu được công bố và ghi nhận trên Tạp chí khoa học Journal of Strength & Conditioning Research chỉ ra rằng, việc tập Gym vào buổi chiều tối giúp giảm 15% chỉ số huyết áp so với người tập buổi sáng. Do đó thời gian tập luyện này phù hợp với những người có chỉ số huyết áp cao, giúp ổn định hơn. 3. Lưu ý khi tập Gym vào buổi tối đúng cách hiệu quả, an toàn Một số lưu ý quan trọng khi tập Gym buổi tối để tăng tính hiệu quả và an toàn cho bạn Trang phục phù hợp Khi tập luyện bạn cần chọn lựa trang phục thoải mái, co dãn tốt, thấm hút mồ hôi, không mặc đồ bó chật chội, khó chịu. Khởi động kỹ càng Khi tập Gym vào bất kỳ thời gian nào trong ngày bạn cần thực hiện khởi động tốt. Nên dành thời gian từ 7 - 10 phút để làm ấm cơ thể với các bài tập, động tác kéo giãn toàn thân như vặn mình, gập mình, xoay các khớp, bật nhảy tại chỗ... Không tập quá sức Buổi tối là thời điểm cơ thể cần có một giấc ngủ tốt. Việc bạn tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ gặp sự cố liên quan đến hoạt động bên trong. Buổi tối không nên tập gắng sức, chỉ vừa đủ, không quá 1 tiếng. Đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng/ngày nhằm khôi phục sức lực, tiết hormone phát triển cơ bắp. Đây cũng là thời gian sửa chữa cơ, phát triển cơ bắp cho bạn. Thời gian tập luyện Các chuyên gia thể dục, sức khoẻ cho biết chúng ta không nên tập Gym quá muộn, khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Thời gian tập Gym tốt nhất nên trước 21 giờ tối. Không nên tập quá sức, nên từ 30 - 45 phút mà thôi. Không nên tập Gym quá khuya sau 21 giờ tối 4. Câu hỏi thường gặp khi tập Gym buổi tối Tập Gym sau khi ăn tối có tốt không? Thông thường, có một số người tập Gym sau khi ăn tối. Điều này còn tùy thuộc vào thời điểm ăn tối của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn tối vào lúc 18 - 19 giờ. Nếu ăn tối thời điểm này thì bạn cần phải nghỉ ngơi thư giãn từ 45 phút đến 1 tiếng sau thì mới nên hoạt động như việc tập Gym. Nếu ăn tối quá muộn sau thời gian nói trên thì không nên tập Gym vì sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá cũng như sức khỏe nói chung. Buổi tối là thời điểm cơ thể vào chu trình thả lỏng, nghỉ ngơi, bài độc nên vận động mạnh là điều không nên. Không nên tập Gym sau khoảng thời gian 21 giờ. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, có thể đi bộ nhẹ nhàng, tắm giặt rồi chuẩn bị cho giấc ngủ. Sau khi tập Gym buổi tối nên ăn gì? Việc bổ sung năng lượng sau khi tập Gym là rất cần thiết. Nhưng bạn đã biết ăn gì để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất sau khi tập Gym buổi tối? Một số thực phẩm tốt cho dân tập thể hình sau buổi tập là Ngũ cốc và sữa Ngũ cốc và sữa là hai nguồn thực phẩm tốt cho người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và các loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng Canxi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác giúp xây dựng cơ bắp, phục hồi thể lực. Ức gà Loại thực phẩm giàu chất đạm này được cho là “món ăn vàng” cho dân tập tạ bởi thuần nạc, có nhiều protein giúp giảm chất béo đưa vào cơ thể lại xây dựng cơ bắp trong khi tập luyện. 100g ức gà có chứa 18gr Protein hỗ trợ Gymer tăng cơ hiệu quả. Sandwich Kết thúc buổi tập Gym bạn nên ăn một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng để cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng. Đây là cách bổ sung Protein, Carb và Kali có tác dụng tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Cá hồi Cá hồi cũng là loại “thực phẩm vàng” cho dân tập thể hình bởi chứa nhiều Protein và chất béo omega rất tốt cho hệ tim mạch; làm giảm đau nhức, tránh viêm cơ sau khi tập rất hiệu quả. Rau xanh Loại thực phẩm này cung cấp chất xơ, tốt cho tiêu hoá, không sợ tăng cân và bổ sung vitamin đa dạng. Một số loại rau xanh khuyến khích sử dụng là bông cải, rau bina, cải xoăn… Các loại hạt Sử dụng các loại hạt để chế biến bột ngũ cốc hay chế biến các món ăn rất phù hợp cho người sau tập Gym bởi chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và có hàm lượng Protein tương đối cao giúp tăng cơ, săn chắc cơ thể. Sau tập luyện bạn cần bổ sung dinh dưỡng để phát triển cơ bắp >> Xem thêm Nên ăn gì sau khi tập Gym giúp phục hồi tăng cơ bắp tốt nhất? Tổng kết Bài viết trên nhằm mục đích cung cấp cho người đọc giải quyết vấn đề tập Gym buổi tối có tốt không. Từ đó, người tập luyện có thể có chọn lựa phù hợp cho việc tập luyện của mình theo thời gian trong ngày. Tập gym thường xuyên không chỉ mang đến cho bạn cơ thể cân đối, săn chắc mà còn hạn chế bệnh tật, cơ thể khoẻ mạnh, ăn ngủ tốt hơn. Một điều quan trọng nữa là bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý. Oreni Việt Nam là cơ sở chuyên cung cấp sản phẩm máy chạy bộ nên bạn có thể chọn lựa sử dụng như một hình thức tập luyện tại nhà an toàn, hiệu quả. Nếu có nhu cầu sản phẩm hãy liên hệ với các chi nhánh của Oreni ngay nhé! Trang chủ Chế độ ăn thể thao Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng? Photo by Natalie Walters on Unsplash Nhiều người tập gym vào buổi sáng vì đây là thời điểm mà hoạt động tập luyện sẽ giúp tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan. Vậy bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng để đảm bảo dinh dưỡng nhằm đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn? Để lựa chọn những thực phẩm phù hợp trước khi tập gym, hãy cùng tìm hiểu những rủi ro khi bạn không ăn sáng trước khi tập gym cùng những nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng nhé. Rủi ro khi không ăn sáng trước khi tập gym Nhiều người thường suy nghĩ để bụng đói trước khi tập thể dục sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo để từ đó tăng cường khả năng giảm cân. Thực tế, tác dụng giảm cân khi tập thể dục với vận động mạnh như tập gym trong lúc bụng đói vẫn còn nhiều tranh cãi. Chưa kể, bạn thậm chí có thể tăng nguy cơ bị mất cơ bắp và hạ đường huyết sau một đêm không ăn uống gì mà lại tập luyện nặng. Dưới đây là một số rủi ro bạn có thể gặp phải khi nhịn ăn buổi sáng trước khi tập gym. • Không có năng lượng để tập luyện Sau một đêm ngủ kéo dài từ 6-8 tiếng, dạ dày của bạn sẽ trong tình trạng trống rỗng. Hơn thế nữa, lượng glycogen trong cơ thể bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể vì não dùng chúng để duy trì các hoạt động sống trong khi ngủ. Nếu bạn nhịn ăn sáng thì sẽ làm cho glycogen thâm hụt nghiêm trọng, gây mất năng lượng. Lúc này, bạn sẽ không thể nâng tạ hay thực hiện những động tác khó hoặc thậm chí không thể kéo dài thời gian tập luyện. • Làm hao hụt protein Bạn tập luyện khi bụng đói thì cơ thể sẽ lấy protein làm nhiên liệu. Điều này làm cho cơ thể bạn thiếu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, gây ra tình trạng mất cơ. Hơn nữa, cơ bắp vào buổi sáng sẽ không thể đạt được trạng thái đầy sức mạnh như buổi chiều nên bạn càng cần ăn sáng nếu muốn tăng cường cơ bắp khi tập luyện. • Giảm lượng đường máu Bạn tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy các nguồn năng lượng quý giá và có sức chịu đựng ít hơn. Lượng đường trong máu thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng, buồn nôn hoặc run rẩy. • Tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ có phản ứng như khi bạn đang đói và bắt đầu lưu trữ chất béo để tiết kiệm nhiên liệu. Điều này khiến cơ thể bạn có thể tích trữ chất béo nhiều hơn bình thường. Thói quen ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng để tăng hiệu suất tập luyện, tăng cơ và tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Nguyên tắc ăn trước khi tập gym buổi sáng Hoạt động tập gym vào buổi sáng thường khó khăn hơn so với việc tập luyện vào buổi chiều vì bạn sẽ không có nhiều thời gian để chuẩn bị. Tuy nhiên, dù buổi sáng có bận rộn thế nào thì bạn cũng cần nhớ nguyên tắc chuẩn bị bữa sáng trước khi tập gym là chọn thực phẩm giàu protein để tránh mất cơ. Nguyên tắc tiếp theo bạn cần lưu ý là chọn thực phẩm giàu carbohydrate carb để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nguồn protein bạn nạp cần phải đáp ứng được 2-3g leucine axit chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp. Khi bạn nạp protein nhưng thiếu hụt leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp không được hoàn thiện. Thông thường, 2g leucine sẽ có trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt heo, 26g đậu nành, và 27g thịt gà. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều dưới đây để đạt hiệu quả tập luyện • Chỉ nên ăn vừa đủ Nếu bạn ăn sáng quá ít thì không có đủ năng lượng để tập luyện còn nếu bạn ăn quá nhiều thì sẽ dễ ợ chua hay nôn trong lúc tập nặng. Hơn nữa, dạ dày vào buổi sáng sớm tầm 5-6 giờ hoạt động rất yếu nên bạn khó có thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá trễ sau 9 giờ sáng vì sẽ gây ra tình trạng rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể. • Ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt thức ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong lúc tập luyện. • Đảm bảo dinh dưỡng Bạn nên ăn bữa sáng với nguồn dinh dưỡng đa dạng và nên ăn thực phẩm mới chế biến. Các loại thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, cá, rau xanh, trái cây… • Hạn chế chất béo Chất béo thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và gây hại cho sức khỏe. • Tránh ăn các thực phẩm có đường Những thực phẩm này làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin hơn nên dễ cảm thấy mệt mỏi và run rẩy. Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym buổi sáng Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng? Dưới đây là những thực phẩm mà bạn có thể thêm vào bữa ăn sáng lành mạnh của mình. • Sữa chocolate Sữa chocolate thường là một thức uống giúp phục hồi thể chất sau khi tập luyện nhưng cũng là một bữa ăn sáng giúp tiêu hóa tốt. Thức uống này giúp cân bằng protein và carb, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng và đồng thời cũng làm cho dạ dày dễ chịu hơn. • Ngũ cốc hoặc trái cây khô Trước khi tập HIIT, bạn có thể ăn một nắm ngũ cốc khô hoặc trái cây khô khoảng 1/4 cốc nước để cung cấp lượng carb cần thiết cho cơ thể. • Sữa chua và trái cây Sữa chua giàu protein, carb và cũng là một trong những nguồn cung cấp canxi cho xương. Trái cây cũng chứa nhiều carb nên có thể nhanh chóng chuyển hóa năng lượng kịp thời cho cơ thể của bạn. • Chuối và hạnh nhân Chuối giàu carb nên rất tốt cho tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Bạn nên ăn 1-2 quả chuối với một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Cùng với đó, bạn có thể uống một ly sữa hạnh nhân để cung cấp năng lượng cần thiết khi tập gym. • Lòng trắng trứng hoặc bánh mì trứng Lòng trắng trứng cung cấp protein cần thiết và giúp bạn hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện còn bánh mì sẽ cung cấp đủ carb cho bạn trước khi tập gym. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. • Phở bò hoặc phở gà Những món phở này ung cấp một lượng protein dồi dào cho người tập thể hình. Bên cạnh đó, đây cũng là các món dễ tiêu hóa nên phù hợp để ăn trước bữa sáng. • Bột yến mạch với sữa ít béo Yến mạch và sữa ít béo có chứa nhiều carb và protein nên có thể mang đến cho cơ thể bạn nhiều năng lượng trong khi hoạt động. Bên cạnh chế độ ăn sáng giúp bạn tập gym hiệu quả, bạn cũng cần chú ý đến đồng hồ sinh học của mình khi ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng, ăn uống điều độ và khởi động kỹ hơn trước khi tập gym. Sau buổi tập gym buổi sáng, bạn nên bổ sung nước và điện giải để bù số lượng tiêu hao khi tập. Bạn cũng đừng quên cung cấp tinh bột, trái cây, đạm cho cơ thể để tránh bị thiếu hụt glycogen và protein sau khi tập. Nếu biết ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng giúp tăng cường năng lượng và hiệu quả luyện tập. Thói quen ăn sáng trước khi tập gym không chỉ góp phần duy trì vóc dáng như ý muốn mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài của bạn nữa đấy! Cập nhật lần cuối 26 Tháng 4 2022 Lượt xem 245 Có thể bạn quan tâm Photo by Egor Lyfar on Unsplash Bạn nên ăn gì để xây dựng cơ bắp? Minh Thư Photo by Bekky Bekks on Unsplash Thực phẩm giúp tăng vòng 1 nhanh chóng cho chị em Kim Ngân Photo by Annie Spratt on Unsplash 6 tác dụng của cà phê đen khi bạn tập thể dục Hoa Vũ Photo by Sam Sabourin on Unsplash Nghịch lý khó tin nhưng có thật ĂN ĐỂ GIẢM CÂN Ban biên tập Hello Bacsi Đối với những ai đang đi tập gym hoặc chơi thể thao để có vóc dáng đẹp, chế độ dinh dưỡng trong khi tập luyện đóng vai trò rất quan trọng. Trong đó, bạn cần phải nắm rõ nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym để tăng cơ. Đây là nguyên tắc sống còn nếu như bạn muốn đẩy nhanh việc có được 1 hình thể lý bạn, đặc biệt là chị em phụ nữ hoặc những người đang áp dụng các chế độ ăn kiêng nhưng lại thiếu kinh nghiệm thường tin rằng ăn bất kỳ thứ gì gần sát giờ đi ngủ sẽ là nguyên nhân gây béo mập. Điều này nghe giống như cơn ác mộng của hình thể mơ ước của bạn. Tuy nhiên, cơn ác mộng thật sự là bạn đang đi ngủ trong khi bụng đói run người, thức dậy vào buổi sáng với năng lượng gần như bằng không. Thậm chí còn phạm phải 1 trong những sai lầm nghiêm trọng khi tập gym chính là nhịn đói đi liệu nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym và đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ?Hãy tỉnh táo lại đi nào các bạn! Hệ trao đổi chất trong cơ thể không giờ dừng hoạt động, thậm chí là vào ban đêm. Ăn quá nhiều calo hay thức ăn không tốt trước khi đi ngủ sẽ làm tăng lượng mỡ tích tụ, nhưng nếu không có thứ gì vào bụng, đảm bảo cơ sẽ không phát triển mà ngày càng teo rất đơn giản chính là hãy ăn uống đúng cách trước khi đi ngủ. Nếu bạn thường ăn trễ trước khi đi ngủ, hãy nhớ dành khoảng thời gian ăn nhiều calo vào lúc sáng hoặc trưa gì đó miễn sao đảm bảo lượng calo cần mỗi ngày. Còn đối với bữa phụ cuối ngày này, bạn hãy chọn các thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp giảm cơn đói và cân bằng lượng đường bổ sung dưỡng chất gì trước khi đi ngủ để giúp cơ bắp phát triển?Đây là khoảng thời gian quan trọng để giúp cơ bắp và cơ thể tự sửa chữa các tế bào cơ và giúp nó phát triển Các loại proteinĐiều đầu tiên, chắc chắn là bạn nên đọc ngay bài viết protein là chất gì để hiểu vì sao nó lại quá quan trọng và phải xếp ở vị trí đầu như vậy. Đây là thời điểm cực kỳ nhạy cảm vì cơ bắp rất cần protein để giúp phục hồi. Nếu không, cơ bắp sau 1 buổi tập sẽ gần như bị dị hóa. Ban đêm hay lúc ngủ chính là thời điểm vàng để cơ bắp phát Protein CaseinĐể hiểu rõ đây là chất gì, bạn nên đọc ngay bài viết protein casein là gì đã nhé. Đây là 1 nhánh của protein. Nó cũng giống như Whey giúp cung cấp đạm tinh khiết cho cơ bắp, nhưng nó lại có khả năng tiêu hóa rất chậm. Nhờ đó, nó có khả năng cung cấp nguồn đạm liên tục trong suốt 6-7 tiếng để nuôi dưỡng cơ bắp. Ngoài ra, đây là dạng bột sữa nên cực kỳ dễ tiêu hóa và sử dụng nên bạn sẽ không cần lo khó chịu dạ bạn đang có nhu cầu cần tìm 1 loại sữa Casein nuôi cơ ban đêm phù hợp, hãy bấm ngay vào bài viết mua sữa Casein nào tốt. 3. Chất xơChất xơ cũng là 1 thành phần rất quan trọng trong mọi bữa ăn, giúp bạn ăn ngon miệng và cung cấp nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, ở đây chúng ta không nói tới các loại chất xơ khó tiêu hóa như bánh mì hay ngũ cốc. Thay vào đó, hãy ăn nhiều các loại rau củ quả như mâm xôi, bơ, súp lơ...4. CarbohydrateCarbs đến từ thức ăn nhẹ là lựa chọn hoàn hảo cho nguồn năng lượng hoàn hảo giúp bạn có 1 đêm ngon giấc. Nó giúp làm tăng lượng tryptophan và kích thích gia tăng nồng độ serotonin. Điều này khiến cho cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái mệt mỏi. Đó là lý do vì sao chúng ta thường thấy buồn ngủ sau khi ăn nhiều tinh bột. Tốt nhất là hãy chọn lựa các loại carbs nguyên chất như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc...Những loại thức ăn bạn nên ăn trước khi đi ngủ để tăng cơ bắp cho người tập thể hìnhMột bữa ăn phụ hoàn hảo trước khi ngủ sẽ là sự kết hợp của các nhóm thực phẩm gồm protein, chất béo, chất xơ và 1 tí Phô mai tươiPhô mai chứa rất nhiều hàm lượng casein tự nhiên và dưỡng chất giúp nuôi dưỡng cơ bắp và cung cấp nhiều năng lượng. Đây là món ăn rất đáng để bạn bổ sung vào bữa ăn cuối ngày cùng với 1 vài lát bánh mì. Ngoài ra, nếu được cho thêm vài lát trứng Cá hồiCá hồi được xem là nhóm thực phẩm cực tốt cho người tập gym trước khi ngủ vì nó chứa rất nhiều chất đạm và axit béo omega-3. Rất nhiều người trong số chúng ta thiếu hụt nghiêm trọng lượng omega-3 và không biết rằng nó chính là nguồn sống. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá hồi với salad trứng để bổ sung 1 lượng lớn chất xơ và ít carbs cho bữa ăn cuối Sữa chua Hy Lạp và hạt lanhNhiều bạn sở dĩ không mua được sữa chua Hy Lạp vì giá thành của nó không phải rẻ. Nó rất giàu hàm lượng protein và canxi. Ngoài ra, hàm lượng chất béo và chất xơ tốt từ hạt lanh sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng Phô mai ít béo và rau tươiNếu bạn thích ăn phô mai, thì đây là bữa ăn hoàn hảo cuối ngày cho bạn. Phô mai không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, nó hoàn toàn không chứa carbs. Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm với các loại rau và thịt để đảm bảo bữa ăn ngon Cá ngừ và dầu oliuCá ngừ là 1 trong những món ăn rất ngon và giàu hàm lượng protein, dưỡng chất. Thường cách đơn giản nhất vẫn là chiên lên với ít dầu oliu. Tiếp đó, cho ra đĩa, ăn kèm với các loại Bột yến mạchYến mạch cũng là 1 trong những nhóm thực phẩm đáng để bạn bổ sung vào bữa ăn trước khi ngủ. Hàm lượng carbs chậm giúp cung cấp năng lượng lâu. Chưa kể, yến mạch còn giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Mình thường nấu chín và ăn kèm rau sống, cá Sữa ít béoĐối với nhiều bạn hay có thói quen uống sữa, thì 1 ly sữa tươi ít béo sẽ rất tốt cho bạn trước khi đi ngủ. Nó không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất mà còn chứa rất nhiều chất đạm. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp 1 bữa ăn nhỏ với 1 ly sữa + 1 miếng cá ChuốiChuối chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng mà bạn hiếm thấy có được ở bất kỳ 1 loại thực phẩm nào. Chuối còn chứa nhiều hợp chất giúp thư giãn não bộ và giúp bạn ngủ ngon. Một ly sinh tố chuối và Casein Gold chính là lựa chọn hoàn hảo cho những bạn bận Trứng gàTrứng là 1 trong những món ăn dân dã và quen thuộc. Nó chứa hàm lượng protein và dưỡng chất cực lớn cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra, trứng còn chứa rất nhiều hoạt chất tryptophan giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu. Thông thường, bạn nên kết hợp trứng với rau để làm món Sữa chua Hy Lạp và hạt chiaSữa chua Hy Lạp chứa rất nhiều protein và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh. Trong khi đó, hạt chia cũng nổi danh không kém với tên gọi là siêu thực phẩm. Hạt chia chứa rất nhều chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và là bạn đã có câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym. Tập gym là loại hình thể dục thể thao đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Đối với những bạn tập gym chuyên nghiệp, việc tuân thủ những quy tắc tập luyện và ăn uống là hết sức cần thiết. Tuy nhiên, nhiều bạn lại có những thói quen sinh hoạt không tốt như ăn khuya, thức khuya, ăn uống không đúng giờ… Hôm nay, hãy cùng HD Fitness tìm hiểu kĩ hơn về những ảnh hưởng mà ăn khuya khi tập gym đem lại nhé. Lợi ích của tập gym và ăn uống đúng giờ Đối với những bạn Gymer, một chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng. Không chỉ đóng vai trò cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, dinh dưỡng còn là yếu tố giúp phát huy kết quả tập luyện. Chế độ dinh dưỡng khoa học cùng ăn uống đúng giờ sẽ giúp phát huy công dụng của buổi tập. Tập gym và những lợi ích cho sức khỏe Tập gym là một hoạt động rất tốt cho cả thể chất và tinh thần. Dưới đây hãy cùng điểm lại một số lợi ích của tập gym Đầu tiên, tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tập gym đem lại cho người tập một cơ thể khỏe trong những công dụng quan trọng tập gym đem đến là đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa. Tập luyện chăm chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch. Tập gym đều đặn giảm thiểu các bệnh cao huyết áp, đột quỵ và bệnh luyện thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời giúp cơ thể chống lại các bệnh lây nhiễm và bệnh ung công dụng quan trọng mà tập gym đem lại là giúp giảm stress. Những triệu chứng lo âu và trầm cảm cũng thuyên giảm khi ban vận động. Điều này giúp cơ thể tiết ra endorphin – hormone giúp làm giảm đau và tăng cảm giác hạnh gym giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Vận động giúp ngăn ngừa các chấn thương trong các hoạt động thường ngày và hoạt động thể dục thể thao đều đặn giúp cải thiện khả năng tập trung và tăng cường sự tự tin. Điều này giúp cơ thể và tinh thần trở nên khỏe mạnh hơn. Tập luyện gym chăm chỉ đem đến cho cơ thể những lợi ích tuyệt vời. Chính vì thế hãy chăm chỉ tập luyện để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời này nhé. Ăn uống đúng giờ đem lại cho bạn những gì Tiếp theo, hãy đến với những lợi ích mà ăn uống đúng giờ đem đến cho bạn nhé. Ăn uống đúng giờ là một thói quen tốt cho sức khỏe, và nó có nhiều lợi ích như sau Việc ăn uống đúng giờ sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bổ sung dinh dưỡng kịp thời giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ mệt mỏi, đói khát hoặc buồn ngủ. Không những vậy, ăn uống đúng giờ còn có tác dụng tăng cường trí nhớ và tập trung. Bạn sẽ cải thiện hiệu suất làm việc và học tập nếu như ăn uống đúng bữa. Ăn uống đúng giờ giúp cải thiện giấc ngủ, cơ thể sẽ thư giãn làm cho giấc ngủ sâu hơn. Nhiều bạn thường cho rằng, nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhưng không. Việc ăn uống đúng giờ thậm chí giúp kiểm soát lượng calo và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Đặc biệt quan trọng, ăn uống đúng giờ giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Không chỉ vậy, hãy ăn uống đúng giờ để ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh về đường tiêu hóa. Sau một thời gian ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy cơ thể hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn. Một công dụng tuyệt vời nữa là tăng cường sức đề kháng. Hãy ăn uống đúng giờ để cơ thể có thể chống lại các bệnh lây nhiễm và bệnh tật khác. Ăn uống đúng giờ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, hãy luôn cố gắng sắp xếp thời gian để có những bữa ăn đúng giờ bạn nhé. Tốt hơn hết, bạn hãy cố gắng xây dựng cho mình một thói quen ăn uống tốt nhé. Tác động của chế độ ăn tới tập luyện ra sao? Chế độ ăn uống có tác động rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động và phục hồi sau khi tập luyện. Ngược lại, ăn uống không đúng cách, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện của bạn. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ hỗ trợ việc tập luyện như sau Bữa ăn trước khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là loại thực phẩm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh chóng và dễ dàng hấp thụ. Nếu không có đủ năng lượng, cơ thể sẽ mệt mỏi và không thể tập luyện hiệu quả. Vì thế, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi tập gym bằng một bữa ăn nhẹ nhé. Sau khi tập luyện, cơ bắp cần được phục hồi để tăng cường sức mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chế độ ăn uống cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Nếu bạn muốn tập gym để giảm cân thì hãy chăm chút đến những bữa ăn nhé. Chế độ ăn uống cân bằng và giảm calo sẽ giúp bạn đạt được mục đích của mình. Những bữa ăn sẽ đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng để tập luyện hiệu quả. Một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ăn khuya khi tập gym cùng những hệ quả cho cơ thể Ăn khuya tốt hay xấu Khi tập gym, bạn thường được yêu cầu ăn uống theo chế độ khoa học. Đặc biệt, với những bạn có mục đích tập luyện nhằm xây dựng thể hình. Các PT thường yêu cầu bạn chế độ ăn uống càng gắt gao. Tuy nhiên, tình trạng ăn khuya là một vấn đề phổ biến ở nhiều gymer. Đặc biệt là những người thường tập luyện vào buổi tối. Nguyên nhân của tình trạng này có thể là do thói quen hoặc do lịch trình làm việc bận rộn. Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng có tác dụng ngăn chặn những cơn đói giữa đêm có thể làm gián đoạn giắc ngủ của bạn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp bữa nhẹ này trước giờ đi ngủ khoảng 2 tiếng. Khoảng thời gian này thích hợp để bữa phụ kịp tiêu hóa trước khi cơ thể chìm vào giấc ngủ. Khía cạnh khác, một bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thậm chí chúng còn gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, gây ra khó tiêu, đầy hơi và ợ chua. Điều này xảy ra do quá trình tiêu hóa tự nhiên của cơ thể chậm lại vào ban đêm. Vì thế thức ăn bạn ăn có thể không được tiêu hóa và hấp thụ đúng cách. Thời gian chuyển hóa thức ăn trễ có thể gây tích tụ mỡ, nặng bụng khi cơ thể không vận động tiêu hao năng lượng. Hệ quả mà ăn khuya để lại cho cơ thể Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và sức khỏe của người tập gym. Ăn uống quá khuya thường dẫn đến tăng cân vì cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ. Ăn khuya cũng làm cho giấc ngủ của bạn không ngon và dễ bị đánh thức giữa đêm. Việc không đủ thời gian tiêu hóa thức ăn có thể làm bạn bị ợ nóng, chướng bụng, buồn nôn và khó tiêu. Những điều này gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện của bạn. Khi ăn khuya, cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ. Do đó, thức ăn sẽ được chuyển đổi thành mỡ và tích tụ trong cơ thể. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Không những thế, ăn khuya có thể làm cho đường huyết tăng cao. Khi bạn chìm vào giấc ngủ, cơ thể không thể giảm mức đường huyết xuống bình thường. Điều này sẽ tác động không tốt gây nguy hiểm cho sức khỏe. Một trong những hệ quả nếu bạn ăn khuya nhiều trong thời gian dài là tăng nguy cơ mắc bệnh. Hạn chế ăn khuya để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ung thư và nhiều bệnh khác. Giải pháp nào cho những Gymer có sở thích ăn khuya Nếu bạn đang có thói quen ăn khuya khi tập gym, tại sao không thử từ bỏ thói quen này? Để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc ăn khuya đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện, hãy áp dụng một số giải pháp sau Đầu tiên, hãy cố gắng tập trung ăn uống đúng giờ và tránh ăn quá muộn trong buổi tối. Nếu không thể tránh khỏi việc ăn khuya, hãy giảm lượng thức ăn và chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa. Chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Điều này đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất. Tránh ăn thức ăn nhanh và đồ ăn có nhiều chất béo, đường và khuya khi tập gym làm bạn dồi dào năng lượng. Hãy tăng cường hoạt động thể chất để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Bạn có thể tập thể dục nhẹ sau bữa ăn để giúp cơ thể tiêu hóa tốt bạn vẫn có thói quen ăn khuya khi tập gym thường xuyên và không thể thay đổi được, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất và giảm thiểu tác động tiêu cực đến sức khỏe. Những chia sẻ để vượt qua thói quen ăn khuya Để vượt qua thói quen ăn khuya khi tập gym, bạn có thể áp dụng một số chia sẻ sau. Hãy thiết lập lịch trình ăn uống hợp lý. Thiết lập lịch trình ăn uống hàng ngày để giúp bạn ăn đúng giờ và tránh ăn quá muộn vào buổi tối. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất dinh dưỡng và đủ lượng nước trong các tác nhân kích thích như cafein và các thức uống có cồn trong buổi tối. Việc này giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và không cảm thấy đói vào ban đổi thói quen để giảm thiểu việc ăn khuya. Bạn có thể tìm các hoạt động khác để thay thế cho việc ăn như đọc sách, xem phim hoặc tập thể dục nhẹ vào buổi tối với các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, đồ hải sản hoặc các loại súp. Và hãy cố gắng ăn nhẹ trước khi ngủ 2 tiếng dụng các ứng dụng hỗ trợ thông minh để theo dõi lượng calo và dinh dưỡng bạn cần trong một ngày. Điều này, đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều vào buổi yêu cầu sự hỗ trợ từ người thân và bạn bè để giúp bạn vượt qua thói quen ăn khuya. Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ người thân trong việc chuẩn bị bữa ăn. Họ sẽ giúp bạn tránh ăn quá muộn và chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Những nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng Xuyên suốt bài viết, chúng tôi đã đưa đến cho bạn những hệ quả của ăn khuya đem lại cho cơ thể. Có thể nói, không chỉ những bạn tập gym mới cần hạn chế ăn khuya. Ăn khuya để lại những hệ quả xấu cho tất cả mọi người. Do đó, hãy cố gắng xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học. Tình trạng cơ thể bạn phản ánh chính xác nhất chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện của bạn. Chính vì thế, hãy luôn chăm chút cho nhũng bữa ăn và tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý. Có rất nhiều nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng. Một nghiên cứu của Đại học Bristol Anh cho thấy rằng khi người ta tập luyện thường xuyên, họ sẽ có xu hướng ăn uống tốt hơn. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập luyện có xu hướng ăn nhiều rau củ, trái cây và các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác hơn so với những người không tập luyện. Ngược lại, nhiều nghiên cứu của Đại học McMaster Canada đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của việc tập luyện. Cung cấp đủ lượng calo và protein sẽ tăng cường sức mạnh và khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Đồng thời, một nghiên cứu của Đại học Harvard Mỹ cho thấy rằng tập luyện và ăn uống đúng cách có thể giảm stress và tăng cường cảm giác hạnh phúc. Với những bạn mong muốn giảm cân, chế độ ăn uống như chế độ ăn ít carbohydrate hoặc chế độ ăn chay có thể đem lại kết quả tốt hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống tốt và tập luyện đều có thể giúp phòng ngừa một số bệnh tật như bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Chế độ ăn uống hợp lý cho những Gymer Hạn chế tối đa ăn khuya, ăn uống khoa học đem lại cho Gymer những hiệu quả tập luyện vượt trội. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống hợp lý dành cho những Gymer. Hãy áp dụng để hạn chế tình trạng ăn khuya khi tập gym. Cung cấp đủ protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giúp tăng cường sức mạnh và sự phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện. Nên ăn đủ nguồn protein như thịt, cá, đậu hạt, trứng, sữa và sản phẩm từ nhiều rau củ và trái cây. Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nên ăn nhiều rau củ và trái cây để giúp cơ thể khỏe mạnh và phục hồi nhanh sau khi tập soát lượng carbohydrate. Lượng carbohydrate cần tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, nên kiểm soát lượng carbohydrate tiêu thụ để tránh tăng cân không kiểm soát. Nên ăn các nguồn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau ăn quá nhiều chất béo. Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nên tránh ăn quá nhiều chất béo để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên đủ nước. Uống đủ nước là yếu tố rất quan trọng trong chế độ ăn uống hợp lý cho những người tập luyện. Nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể luôn được cung cấp đủ nước và phục hồi sau khi tập đúng thời điểm. Khi tập luyện, nên ăn đủ số lần trong ngày và ăn đúng thời điểm để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nên ăn bữa ăn trước và sau khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Các loại thực phẩm tốt để ăn trước và sau khi tập gym Ăn đúng loại thực phẩm trước và sau khi tập gym là rất quan trọng. Chúng giúp cơ thể đủ năng lượng tập luyện và phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt để ăn trước và sau khi tập gym mà bạn có thể tham khảo. Trước khi tập gym Những bữa nhẹ trước khi tập gym khoảng 1 tiếng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn. Sau đây là những nhóm dinh dưỡng bạn có thể bổ sung trước giờ tập. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy ăn các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây, hoa quả như chuối, táo, dâu là chất cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Nên ăn các loại thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đậu Nên uống nước trước khi tập luyện để cung cấp đủ nước cho cơ thể và giảm thiểu nguy cơ bị mất nước. Sau khi tập gym Tương tự trước khi tập luyện, bữa ăn sau tập luyện là nguồn năng lượng bổ sung cho cơ thể. Thông thường, những bữa ăn sau tập gym thường là những bữa chính. Do đó, bạn hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể nhé. Bạn cũng nên ăn những bữa ăn đủ chất, đủ no để tránh cảm giác thèm ăn về đêm. Carbohydrate Cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tái tạo lại glycogen trong cơ bắp. Bạn nên ăn các loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, hoa quả như chuối, táo, Cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Các loại thực phẩm như thịt gà, cá, đậu hạt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đậu xơ Giúp giảm cân và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hãy nạp thêm rau xanh, hoa quả như chuối, táo, dưa hấu, Uống đủ nước sau khi tập luyện để phục hồi nước cho cơ thể và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Tập gym chuyên nghiệp tại HD Fitness Đà Nẵng Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng. Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm. Thông tin liên hệ Địa chỉCơ sở 1 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà NẵngCơ sở 2 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà NẵngCơ sở 3 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà NẵngCơ sở 4 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà NẵngHotline 0333 44444 3Giờ hoạt động 500 – 2100 Thứ 2 – Chủ NhậtWebsite Ăn tối sau khi tập gym sao cho phù hợp?Một số lưu ý khi ăn tối sau khi tập gymTập trung vào chất lượng của bữa ăn. Chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả. Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu hạt, quả trứng, các loại đỗ…Tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và lượng calo trong bữa ăn. Hãy chọn các món ăn nhẹ nhàng và giàu chất xơ, để cơ thể cảm thấy nên ăn quá nhiều để tránh gây căng thẳng cho dạ dày, đồng thời cũng không nên ăn quá ít để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ để cơ thể được nghỉ ngơi khoảng 1 giờ sau khi tập gym trước khi ăn tối. Điều này giúp cơ thể phục hồi và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Buổi tối sau khi tập cần bổ sung bao nhiêu Calo?Số calo cần bổ sung vào buổi tối sau khi tập gym sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày và mục đích tập luyện của mục đích của bạn là giảm cân. Sau khi tập gym vào buổi tối, bạn nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng và giàu chất xơ để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhưng không vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mục đích của bạn là tăng cơ. Sau khi tập gym, bạn nên bổ sung thêm lượng calo vào bữa ăn của mình để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày và giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, nên bổ sung khoảng 300-500 calo vào bữa ăn của mình sau khi tập gym. Tuy nhiên, lượng calo cần bổ sung cũng sẽ phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu tập luyện của bạn. Tập gym đem đến cho bạn sự khỏe mạnh, tự tin và tinh thần thoải mái. HD Fitness thấu hiểu những mong muốn của bạn khi đến với bộ môn này. Sau khi đã dành hàng giờ tập luyện vất vả, bạn hãy cố gắng chút nữa để đạt được mục đích tập luyện bằng cách đầu tư cho chế độ ăn uống. Ăn khuya khi tập gym thường không tốt và từ bỏ thói quen này là điều cần thiết. Chúng tôi mong rằng thông qua bài viết này, bạn có thêm thật nhiều lý do để từ bỏ ăn khuya khi tập gym. Chúc bạn thành công và cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

tập gym có nên ăn đêm